أهمية التسخين قبل التمرين

نظرًا لأن الكثير من الأشخاص يشاركون في التمارين البدنية ، فمن الضروري مناقشة أهمية التسخين قبل أي نشاط شاق. لقد تجاهل الكثيرون مرارًا وتكرارًا المرور بمرحلةالتسخين قبل التمرين ، ولا يعرفون عواقب القيام بذلك. 

لماذا التسخين؟

 تحدث العديد من التغييرات في الجسم بمجرد بدء النشاط البدني. يزداد معدل التنفس وتدفق الدم ومستويات الأكسجين والمغذيات التي يتم توصيلها إلى الخلايا. يجب تنظيم معدل الزيادة بوتيرة ثابتة لإعداد الجسم للإجهاد البدني الذي تتطلبه التمارين الرياضية. إذا تخلى المرء عن إجراء التمهيدي هذا ، فسيعمل الجسم بكفاءة أقل وسيؤدي التمرين إلى نتائج أقل جودة. التسخين يهيئ الجهاز العصبي ، ويزيد من الوعي الذهني ، ويرخي المفاصل والعضلات لعدم تعرضها للإصابات. تؤدي عمليات الإحماء إلى بدء تدفق السائل الموجود في المفاصل ، مما يقلل من خطر تآكل العضلات. يمنح القلب فترة مناسبة للتكيف وضخ الدم والعناصر الغذائية إلى العضلات. 

هذا أمر حيوي لكبار السن ، لأن لديهم أنسجة أقل ليونة ؛ لديهم مفاصل أقل انسيابية وقلوب أضعف.من الممكن ان يؤدي للتمرين المفاجئ وبدون التسخين إلى سكتات قلبية لكبار السن.

كيف يسخن الشخص بشكل صحيح؟

 في البداية ، يمكن إجراؤه بأي إجراء يُمكّن القلب من الخفقان بشكل أسرع. يمكن للمرء ببساطة المشي والركض ، أو في حالة توفر معدات القلب والأوعية الدموية ، مثل آلة التجديف أو الدراجة ، يمكن استخدامها. ابدأ بوتيرة لطيفة ، ثم قم بزيادة السرعة ببطء حتى يرتفع معدل ضربات القلب وترتفع درجة حرارة الجسم. من المهم ملاحظة أن الوتيرة يجب أن تكون وفقًا لمستوى اللياقة الحالي للفرد ، حيث سيترك النشاط الشخص نشيطًا وليس مرهقًا. 

بعد ممارسة التعرق الخفيف (الوقت المقترح هو 3-5 دقائق ، أطول إذا كان الشخص يتدرب في بيئة باردة) يجب على المرء أن يمارس تمارين الإطالة الديناميكية. يساعد التمدد في تطوير المرونة العامة ، خاصة في مناطق العمود الفقري والكتف والورك. يعتمد نوع التمدد على نوع النشاط الذي يخطط الشخص للانخراط فيه. على سبيل المثال ، إذا كان المرء على وشك ممارسة الرياضة ، فإن النوع الموصى به من التمدد هو الذي يحاكي الحركات التي سيتم القيام بها في الملعب أو الميدان. إذا كان المرء على وشك ممارسة فنون الدفاع عن النفس ، فيمكن إجراء السجال الخفيف بربع السرعة العادية ، أو مجرد القيام بالحركات بحركة بطيئة. تأكد من تمدد مجموعات العضلات الرئيسية لمدة 8 ثوانٍ على الأقل. من الضروري أن تتذكر الحفاظ على حركة القدمين أو القيام بتمارين الساق كلما تمدد الجزء العلوي من الجسم لمنع تجمع الدم في الساقين. تذكر ، يجب على المرء فقط ممارسة تمارين الإطالة إذا كانت العضلات دافئة بالفعل. لا ترتد أثناء التمدد. يؤدي إلى تقلص يمكن أن يؤدي إلى تمزق أو شد العضلات.

بالنسبة لرافعي الأثقال ، هذا ما يجب القيام به بعد الإحماء الأولي. قم بتحميل الشريط بحوالي 50-60٪ من أثقل وزن يجب القيام به للجلسة وقم بإجراء عدد التكرارات التي سيتم إجراؤها للمجموعات الثقيلة. بالنسبة للمجموعة الثانية ، سيزداد الوزن إلى 80٪ ، ثم في النهاية إلى 90٪ ، وينخفض ​​إلى 2-3 مرات. بعد ذلك ، استريحي لمدة 30 ثانية تقريبًا ، ثم كرري الخطوات. بعد هذا الإحماء ، يمكن للمرء الآن المضي قدمًا في رفع الأحمال الثقيلة لهذا اليوم.

بعد التسخين والانتقال إلى التمرين الرئيسي ، من المهم أيضًا أن تهدأ. عندما يتوقف الشخص فجأة عن ممارسة الرياضة أو رفع الأثقال ، يتجمع الدم في العضلات ويتم حظر الأكسجين. عندما يحدث هذا ، يتعرض الشخص لخطر الإصابة بنوبة قلبية. لذا يجب أن يكون للتبريد نفس أهمية الإحماء. 

التمرين مفيد للصحة. يتم تشجيع الجميع على ضخه ، فقط تذكر أن تتذكر جميع الاحتياطات اللازمة ليس فقط لتحقيق أقصى قدر من التمرين ، ولكن أيضًا للبقاء آمنًا وصحيًا.